इस लेख में हम आपको DASH डाइट चार्ट व उससे सम्बन्धी नियमों के बारे में बतायेंगें। परन्तु इससे पहले हम आपको कुछ जरूरी आंकड़े बताना चाहते है जो कि वर्ड हेल्थ आर्गनाइजेशन द्वारा जारी किये गये है।
पूरे विश्व में प्रत्येक वर्ष 30 से 69 वर्ष के बीच के 15 मिलियन लोग लाइफ स्टाइल से सम्बंधित बीमारी के कारण मरते हैं।
लाइफ स्टाइल सम्बंधित बीमारियों मे, वे सभी बीमारियां आती है जो हमारी लाइफ स्टाइल के कारण होती है जिनमे मधुमेह, उच्च रक्तचाप, मोटापा, ह्रदय रोग, कैंसर, स्ट्रोक, लीवर सिरोसिस आदि मुख्य है।
अव प्रश्न यह उठाता है कि लाइफ स्टाइल सम्बन्धी बीमारियों के पीछे क्या कारण है।
जीवनचर्या और आहार, ज्यादातर बीमारियों के पीछे ये दो कारण माने जाते है। इनके अतिरिक्त तम्बाकू, एल्कोहल व व्यायाम की कमी मतलब शारीरिक रूप से सक्रिय ना रहना भी बीमीरियों के कारण है।
ज्यादातर विकसित देशो में जीवन शैली से सम्बन्धित बीमारियों का कारण मोटापा व गलत खानपान है।
यहां गलत खानपान का मतलब प्रोसेस्ड फूड से है क्योकि ज्यादातर विकसित देशो में ज्यादातर लोग प्रोसस्ड फूड का सेवन करते है जोकि सेहत के लिए अच्छे नही माने जाते है।
वहीं भारत जैसे विकासशील देशों में जीवन शैली से सम्बन्धित बीमारियों का कारण बैलेंस डाइट का सेवन ना करना व शारीरिक सक्रियता का ना होना माना जाता है।
क्योकिं इन देशो में अधिकतर लोगो के आहार में 80 से 90 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होता है और जरूरी विटामिन, मिनिरलस, माइक्रो न्यूट्रियशंस व प्रोटीन की कमी होती है। हमारी लाइफ में बैलेंस डाइट के साथ-साथ शारीरिक सक्रियता का होना बहुत आवश्यक है।
इस लेख में हम यह जानेगें कि हम डैश डाइट को अपनाकर कैसे उच्च रक्तचाप, डायबिटीज जैसी बीमारियों को दूर रख सकते है।
What is DASH Diet? | डैश डाइट क्या है?
DASH DIET का फुल फार्म है, ”Dietary Approach to Stop Hypertension”.
DASH DIET के द्वारा हम उच्च रक्तचाप जैसी बीमारी को आसानी से कंट्रोल व ठीक कर सकते है।
नियमित रूप से डैश डाइट को अपनाकर, सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर को 14 प्वाइटंस तक कम किया जा सकता है। इसके अतिरिक्त डायबिटीज जैसी बीमारी को भी इस डाइट के द्वारा रोका व रिवर्स करा जा सकता है।
अन्ततः हम यह कह सकते है कि यह डाइट टाइप 2 डायबिटीज, स्ट्रोक, कोरोनरी आर्टरीज डिजीज, मोटापा, उच्च रक्तचाप जैसी बीमीरियों के खतरे को आसानी से कम कर सकती है।
विश्व भर में हैल्थ एक्सपर्ट के द्वारा, 40 अन्य डाइटों में से, इस डाइट को सबसे अधिक उर्पयुक्त माना गया है, क्योंकि इस डाइट में पोटेशियम, कैल्शियम, व मैग्नीशियम की उच्च मात्रा पायी जाती है।
DASH डाइट चार्ट को फोलो करना बहुत आसान है। आपको अपनी दिनचर्या में इन पांच चीजों का सेवन करना है।
1- फल
2-सब्जी
3-साबुत अनाज
4-कम वसा युक्त दुग्ध उत्पाद
5-लीन प्रोटीन
सब्जी और फल:
आपको कोशिश करना है कि पूरे दिन में ज्यादा से ज्यादा मात्रा में सब्जी और फल खायें।
आपको फल और सब्जी में ऐसे फल और सब्जी को प्राथमिकता देनी है जो कि मौसमी हों। क्योंकि मौसमी फल और सब्जी सस्ते होने के साथ-साथ ताजे व विटामिनस से भरपूर होते है।
सब्जी में आपको कच्ची सब्जियां (सलाद) व पकी सब्जी को अपनी डाइट में शामिल करना है।
कम वसा के दुग्ध उत्पाद:
कम वसा के दुग्ध उत्पाद में आपको ऐसे दुग्ध उत्पाद लेने है जिनमे वसा की मात्रा कम से कम हो। दुग्ध उत्पादों में आप कम वसा युक्त दही, पनीर व दूध का सेवन कर सकते है।
दुग्ध उत्पाद कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन के अच्छे स्रोत है। परन्तु इनका फायदा तभी है जब ये कम वसा के हो अन्यथा ये हमारे शरीर में फैट के स्तर को बढ़ायेगें।
लीन प्रोटीन:
लीन प्रोटीन फूड का अर्थ है ऐसे फूड जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक हो और वसा की मात्रा कम हो। जैसे मछली- मछली लीन प्रोटीन का सबसे अच्छा उदाहरण है।
मछली में सैचूरेटेड की मात्रा कम होती है, और ओमेगा 3 फैट की मात्रा अधिक होती है और सभी जरूरी विटामिन और न्यूट्रिशियन इसमें उपस्थित होते है। एक सप्ताह में आपको 250 ग्राम मछली खानी चाहिए।
इसके अलावा आप लीन मीट और अण्डो का सेवन भी कर सकते है। ये सभी भी प्रोटीन, विटामिन बी, आइरन और जिंक के अच्छे स्रोत माने जाते है।
जबकि शाकाहरी खाध पदार्थो में सोया वींस, वींस, लैन्टिस, लेग्यूमस प्रोटीन के अच्छे स्रोत माने जाते है।
साबुत अनाजः
आप अपनी डाइट में साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, ब्राउन ब्रेड और साबुत गेहूं से बना पास्ता का सीमित मात्रा में सेवन करना है क्योंकि साबुत अनाज में अनेक पोषक तत्वो जैसे फाइवर, विटामिन ई,विटामिन बी, जस्ता, मैगनीज एवं मैग्नीशियम आदि उपस्थित होते है जोकि हमारी सेहत के लिए आवश्यक होते है।
इसके साथ-साथ आपको एक सप्ताह में 150 मिनट व्यायाम करना चाहिए। जिससे आपका ब्लड सर्कुलेशन अच्छा होगा और यह डाइट और अच्छे से काम करेगी।
DASH डाइट चार्ट
हम में से अधिकतर लोग, एक दिन में तीन बार खाना खाते हैं। डैश डाइट में हम दिन में 5 बार थोड़ा-थोड़ा खाते है।
नीचे दी गयी तालिका में, यह बताया गया है कि एक दिन में डैश डाइट को किस प्रकार लिया जा सकता है।
सप्ताह के प्रत्येक दिन आप इसको अपने अनुसार बदल सकते है परन्तु आपको यह ध्यान में रखना है कि फल और सब्जिया का सेवन अधिक मात्रा में करना है।
पकाये हुए आहार में कम नमक व तेल का प्रयोग किया जाये।
|
क्रमांक |
समय |
आहार और मात्रा |
|
1 |
ब्रेकफास्ट-8 बजे |
1-100 ग्राम दलिया को 250 मिली क्रीम निकला हुआ दूध में वनाये 3- 100 ग्राम फल 4- 100 मिली ली. फ्रूट जूस
|
|
2 |
स्नैक- 11 बजे |
1-150 ग्राम फल 2-250 ग्राम कम वसा युक्त दही |
|
3 |
लंच-1 बजे |
1-200 ग्राम ब्राउन राइस
2- 50 ग्राम कम वसा युक्त पनीर 3- 100 ग्राम हरा सलाद 4- 50 ग्राम पकी हुई सब्जी 5-90 ग्राम लीन मीट |
|
4 |
स्नैक- 5 बजे |
150 ग्राम फल |
|
5 |
डिनर-8 बजे |
1-250 ग्राम पकी हुई हरी सब्जी 2- 2 ब्राउन ब्रेड 3- 90 ग्राम मछली |
DASH Diet Precautions | सावधानियाॅं
1- सोडियम क्लोराइड नमक: आपको अपने खाने में सभी सोडियम क्लोराइड युक्त नमक की मात्रा को कम करना है।
आपको ध्यान रखना है कि सभी नमक जैसे सेंधा नमक, सफेद नमक, सभी में सोडियम क्लोराइड होता है इसलिए आपको इनकी मात्रा को कम करना है।
ध्यान रखना है कि आपको सोडियम क्लोराइड युक्त नमक को बंद नही करना है क्योंकि नमक बंद करना सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है। इसिलए नमक बंद नही करना है केवल कम करना है।
आप सोडियम क्लोराइड नमक की जगह, पोटेशियम साल्ट व काला नमक भी ले सकते है
साधारण डैश डाइट में आप प्रतिदिन 2300 मिली ग्राम सोडियम क्लोराइड नमक का सेवन कर सकते है।
लो सोडियम डैश डाइट में आपको प्रतिदिन 1600 मिली ग्राम तक नमक का सेवन करना है।
2- शुगर की कम मात्राः आपको अपनी दिनचर्या में शुगर की मात्रा को कम करना है। जो भी चीज आपकी जीभ को ज्यादा मीठी लगती है, उससे आपको बचना है।
आपको वह फल नही खाने है जो ज्यादा मीठे होते है जैसे केला, आम, अंगूर, अनानास आदि। आप वह सभी फल खा सकते है जो कम व साधारण मीठे होते है।
आपको ऐसे सभी प्रोडक्डस भी नही लेने है जिनमें ऊपर से शुगर मिलायी जाती है जैसे कोल्ड ड्रिंक्स, पैक्ड फ्रूट जूस आदि।
3- ऐल्कोहल: आपको कोशिश करनी है कि आप ऐल्कोहल के सेवन को बंद कर दे या बहुत कम कर दें। क्योंकि ऐक्लोहल की थोड़ी सी मात्रा में भी कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
4- रेड मीट के सेवन को कम करे दें– आपको अपनी डाडट में रेड मीट की मात्रा को कम करना है
5- पैक्ड व प्रोसेस्ड फूड- आपको सभी प्रकार के प्रोसेस्ड फूड को खाने से बचना है। क्योकिं सभी प्रोसेस्ड फूड में नमक, शुगर व प्रीसरवेटिव की मात्रा अधिक होती है।
6- तंम्बाकू- अगर आप तंम्बाकू युक्त पदार्थो का सेवन करते है तो आपको ये छोड़ने चाहिए।
DASH Diet बेनिफिट्स इन हिन्दी | DASH Diet benefits
1- रक्तचाप कम होता हैः
एक व्यस्क में साधारण रक्तचाप का लेवल 120/80 होता है। जंहा 120 सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर और 80 डाइस्टोलिक ब्लड प्रेशर है।
डैश डाइट के नियमित सेवन से सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर में 14 प्वाइंटस और डाइस्टोलिक ब्लडप्रेशर में 5 प्वाइंटस की कमी होती है।
2- कोलेस्ट्राल लेवल कम होता हैः
डैश डाइट से कुछ दिनो में आपके कोलेस्ट्राल का स्तर कम होना शुरू हो जाता है जिसमें अच्छे कोलेस्ट्राल (एच डी एल) का स्तर बढ़ता है और ट्राईग्लिसराइड व एल डी एल घटता है। कोलेस्ट्राल का स्तर घटने से ह्रदय सम्बन्धी बीमारियों को आसानी से दूर रखा जा सकता है।
3- डायबिटीज के रिस्क को कम करती हैः
डैश डाइट शरीर में इन्सुलिन प्रतिरोध को सुधारती है जिससे टाइप 2 डायबिटीज को खतरे को कम किया जा सकता है।
4- कैंसर का खतरा कम होता हैः
कुछ अध्ययनो में यह पाया गया है कि जो लोग डैश डाइट का सेवन करते है उनमें कैंसर का खतरा कम पाया जाता है।
5- ह्रदय रोग का खतरा कम होता हैः
डैश डाइट को फोलो करके ब्लड प्रेशर व डायबिटीज को आसानी से कंट्रोल किया जा सकता है जिससे ह्रदय रोग के खतरे को काफी हद तक कम किया जा सकता है।
6- स्ट्रोक का खतरा कम होता हैः
डैश डाइट को अपनाकर स्ट्रोक के खतरे को भी आसानी से कम किया जा सकता है क्योंकि डैश डाइट से स्ट्रोक के मुख्य कारण उच्च कोलेस्ट्राल और उच्च ब्लड प्रेशर आसानी से नियंत्रित होते है।
7- वजन कम होता हैः
कुछ अध्ययनों में यह पाया गया है कि डैश डाइट के द्वारा वजन को आसनी से नियंत्रित किया जा सकता है। इसके अतिरिक्त कीटो डाइट को अपनाकर भी आप वजन आसानी से कम कर सकते हैं।
अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हो और लंवा जीवन जीना चाहते हो तो DASH डाइट चार्ट को आपको अपनाना चाहिए। इस Diet plan का कोई साइट इफेक्ट नही है।
