फिटनेस रूटीन, जिसे व्यायाम रूटीन या वर्कआउट रूटीन के रूप में भी जाना जाता है, शारीरिक गतिविधियों और व्यायामों की एक संरचित और नियमित योजना है जो शारीरिक फिटनेस को बेहतर बनाने या बनाए रखने के लिए डिज़ाइन की गई है।
एक फिटनेस दिनचर्या में आम तौर पर हृदय व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण, लचीले व्यायाम और कभी-कभी योग या खेल जैसी शारीरिक गतिविधि के अन्य रूपों का संयोजन शामिल होता है। आजकल की इस भाग दौड़ वाली जिन्दगी में जहाँ लाइफ स्टाईल सम्बंधित बीमारियाँ जैसे शुगर, उच्च रक्त चाप, थायराईड आदि का 40 से अधिक उम्र के लोगों में सबसे ज्यादा देखा गया है।
यहाँ यह आवश्यक है कि आप अपनी जिन्दगी में एक फिटनेस रूटीन जरूर बनायें व उसको फोलो करें। अगर आप नियमित रूप से फिटनेस रूटीन को फोलो करते हैं तो आप इन बीमारियों से आसानी से बच सकते हैं। तो आइये जानते हैं फिटनेस रूटीन के बारें में।
1. स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें:
अपने फिटनेस उद्देश्यों को परिभाषित करें या समझें। क्या आपका लक्ष्य वजन कम करना, मांसपेशियाँ मतलब मसल्स बढ़ाना है, सहनशक्ति में सुधार करना या समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना है? विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने से आपको अधिक केंद्रित दिनचर्या बनाने में मदद मिलेगी।
2. किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें:
यदि आपके पास कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां या चिंताएं हैं, तो नई फिटनेस दिनचर्या शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता मतलब डॉक्टर या फिटनेस विशेषज्ञ से परामर्श लें।
3. अपनी गतिविधियाँ चुनें:
ऐसी गतिविधियाँ चुनें जिनका आप आनंद लेते हैं मतलब जो आपको पसंद हों और जो आपके लक्ष्यों के लिए उपयुक्त हों। 
हृदय संबंधी व्यायाम: इसमें जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी या यहां तक कि तेज चलना भी शामिल हो सकता है। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाला कार्डियो या 75 मिनट तीव्र तीव्रता वाला कार्डियो करने का लक्ष्य रखें।
शक्ति प्रशिक्षण: आप मशीनों या बॉडीवेट व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं। प्रमुख मांसपेशीयों, जिनको आप बढ़ाना चाहते हैं उन पर अपना ध्यान केंद्रित करें और प्रति सप्ताह 2-3 सत्रों का लक्ष्य रखें।
लचीलापन और गतिशीलता: लचीलेपन में सुधार और चोट के जोखिम को कम करने के लिए योग या पिलेट्स जैसे स्ट्रेचिंग और गतिशीलता व्यायाम को शामिल करें। प्रति सप्ताह 2-3 सत्रों का लक्ष्य रखें।
संतुलन और कोर कार्य: ताई ची या स्थिरता अभ्यास जैसी गतिविधियां संतुलन और कोर ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं।
4. एक शेड्यूल बनाएं:
योजना बनाएं कि आप कब और कितनी बार वर्कआउट करेंगे। निरंतरता महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने शेड्यूल पर टिके रहने का प्रयास करें।
5. वार्म-अप और कूल डाउन:
अपने शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए हमेशा वार्म-अप से शुरुआत करें और चोट के जोखिम को कम करने और रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए कूल-डाउन के साथ समाप्त करें।
6. प्रगति:
जैसे-जैसे आपके फिटनेस स्तर में सुधार होता है, धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता, अवधि या जटिलता को बढ़ाएं। यह आपको प्रेरित रखने में मदद कर सकता है।
7. पोषण:
आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए संतुलित आहार आवश्यक है। अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और प्रचुर मात्रा में फलों और सब्जियों सहित सही पोषक तत्वों से भरें।
8. खूब पानी पियें।
वर्कआउट से पहले, उसके दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रहें। पानी समग्र स्वास्थ्य और सर्वोत्तम प्रदर्शन के लिए आवश्यक है।
9. आराम और रिकवरी:
सुनिश्चित करें कि आपको वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम मिले ताकि आपका शरीर ठीक हो सके और मरम्मत कर सके। ओवरट्रेनिंग से चोट लग सकती है और जलन हो सकती है।
10. निगरानी और समायोजन:
अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए एक वर्कआउट जर्नल रखें या फिटनेस ऐप्स का उपयोग करें। प्रगति जारी रखने और बोरियत से बचने के लिए अपनी दिनचर्या को आवश्यकतानुसार समायोजित करें।
11. अपने शरीर की सुनें:
इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है। यदि आप दर्द या असुविधा का अनुभव करते हैं, तो आराम करना और यदि आवश्यक हो तो चिकित्सा सलाह लेना महत्वपूर्ण है।
12. प्रेरित रहें:
प्रेरित रहने के तरीके खोजें, जैसे मील के पत्थर हासिल करने के लिए पुरस्कार निर्धारित करना या किसी मित्र या प्रशिक्षक के साथ काम करना।
याद रखें कि हर किसी की फिटनेस यात्रा अनोखी होती है, इसलिए अपनी तुलना दूसरों से न करें। अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी गति से प्रगति करें। यदि आप व्यायाम करने में नए हैं या आपकी विशिष्ट आवश्यकताएं हैं, तो व्यक्तिगत फिटनेस दिनचर्या बनाने के लिए किसी फिटनेस पेशेवर के साथ काम करने पर विचार करें।
